Minst en halvtimmes uthållighetsträning fem dagar i veckan: Detta är vad jag rekommenderar till alla människor som vill göra något hemma för att stärka sin hjärthälsa. I längden är belöningen för ansträngningen den goda känslan av att aktivt minska sin egen hjärtinfarktsrisk eller motverka risken för ytterligare en hjärtinfarkt.
Vad vanlig uthållighetsträning gör med kroppen
Konsekvent uthållighetsträning, även känd som konditionsträning, förbättrar inte bara blodflödet till hjärtmuskeln: Konditionsövningarna förhindrar även för tidig förkalkning av artärerna (åderförkalkning) genom att ha en gynnsam effekt på blodsockervärdena, blodtrycket och blodfetter. Dessutom förbättrar ett kardiovaskulärt system som bringas i balans genom träning den fysiska prestationsförmågan och stärker därmed indirekt det allmänna välbefinnandet.
Hjärtsport hemma med och utan träningsutrustning
Lever du redan med hjärtsjukdom eller misstänker du att du kan vara det? Rådgör i dessa fall med din läkare innan du påbörjar din hjärthälsoträning.
Hjärtvänlig enhetsträning Enhetsträning som i en professionell fitnessstudio kan nu ske hemma framför det öppna fönstret eller framför TV:n. Detta gör det enkelt att integrera fysisk aktivitet i vardagen.
Beprövade tekniska hjälpmedel för konditionsträning är.
- löpband
- ergometer
- crosstrainer
- roddmaskiner
7 hjärtstärkande övningar utan verktyg
De flesta av rörelsesekvenserna i följande övningar kommer att vara bekanta för dig från barndomen. Variera ordningen på övningarna som du vill. Sätt på lite optimistisk musik. Nu måste du fortsätta röra dig i 30 minuter.
Övning 1: Skuggboxning
Knyt händerna till nävar och för dina utsträckta armar framför bålen. Slå nu på en osynlig boxningssäck i högt tempo.
Övning 2: Jumping Jacks
Sprid benen åt sidan och för samtidigt armarna utsträckta över huvudet. Varva saxrörelser med armar och ben.
Övning 3: klackar
Spring på plats, växelvis för hälarna så nära skinkorna som möjligt.Kör på plats, växelvis dra höger och vänster knä upp till höftnivå.
Övning 5: Knäböjshopp
Från knäböjet, hoppa upp kraftfullt och tillbaka till startpositionen.
Övning 6: Att trampa i marken
Gå på plats med fötterna nära marken. Ändra tempot flera gånger när du byter fot.
Övning 7: Skater Jump
Sprid benen höftbrett isär. Nu, med knäna lätt böjda, hoppa växelvis i sidled på höger och vänster fot. Sträck armen upp och benet bakåt på den sida som inte är ditt stående ben.
Hjärtvänlig konditionssport hemma – uthållighet leder till målet
Bli inte avskräckt om du inte kan ta dig igenom ett halvtimmes träningsprogram första gången. Håll om möjligt till 5-dagarsregeln, men börja stressfritt med förkortade träningstider och utvecklas i din egen takt. Även ett långsamt ökande träningsprogram är mätbart och märkbart bra för ditt hjärta i det långa loppet.
