Du ser fram emot slutet av dagen hela dagen lång! Då är den äntligen här och du kan bara inte slappna av, du har problem med att faktiskt stänga av och hitta den efterlängtade avkopplingen på kvällen! På natten slänger du och vänder dig från sida till sida och finner ingen vila! Vet du att? Oroa dig inte: du är inte ensam! Så är det för många! Men det finns ett botemedel! I det här inlägget ska jag berätta hur du verkligen kan stänga av och koppla av efter jobbet!
Det fina med det: Tipsen som jag presenterar för dig för slutet av dagen säkerställer också att du lättare kan somna och sova bättre hela natten.
Tips nummer 1: dagsljus
Det är slutet på dagen och din väg leder dig direkt hem till soffan? Snälla gör inte! För din hälsas skull och en god sömn: Kom ut i friska luften! Varför är det så viktigt? Din inre klocka behöver dagsljus för att ticka ordentligt, och det under dagen! Det är därför viktigt för kvällsavkoppling och en god natts sömn att din kropp utsätts för dagsljus, oavsett väder. En halvtimmes promenad eller ännu bättre – jogging – gör underverk! Förresten, med den senare slår du två flugor i en smäll! Ta en titt på nästa tips!
Visst, på vintern är det sånt med dagsljus när man slutar jobba sent. I det här fallet råder jag dig att ta en promenad i friska luften under lunchrasten.
Tips nummer 2: träning
Ja jag vet! Den inre jäveln gör uppror redan när han precis läser ordet ”sport”! Men egentligen kan alla ”röra på sig” varje dag! Du behöver inte springa ett maraton direkt, men du kan definitivt göra det på cykel till jobbet istället för med bil eller gå i trappor istället för att ta hissen. Rörelse är avgörande för din avkoppling på kvällen och speciellt för en god natts sömn! Oavsett hur trött ditt sinne kan vara, om din kropp inte har varit utmattad också, kommer det att bli svårt att somna!
Tänk på hur du skulle kunna integrera mer träning i din vardag! Vilken sport skulle du gilla? Var skulle du egentligen kunna hålla dig på bollen? Vad är realistiskt för dig? Prova det och dra nytta av det!
Tips nummer 3: koppla av på kvällen
Avkoppling är förmodligen den viktigaste delen av din afterwork-rutin! Utan vila kan och kommer inte din hjärna att fungera korrekt. Fysisk hygien är en integrerad del av ditt dagliga liv. Det borde hon åtminstone vara! Men det är lika viktigt att ”rena och hålla rent” sinnet. Enbart sömn räcker inte för att utöva optimal mental hygien.
Jag rekommenderar att du investerar minst 20 minuter om dagen i en avslappningsteknik. Du har otaliga alternativ på detta område! Vad vet du redan som är bra för dig? Vad skulle du vilja prova? Tysta eller guidade meditationer, yinyoga eller progressiv muskelavslappning är bra för att koppla av på kvällen!
avkoppling att lyssna på
Många meditationsappar och podcaster ger dig möjligheten att glida in i avslappning mycket försiktigt och under vägledning. Och oftast gratis! Ta en titt här, till exempel: https://bleib-entspannt.com/be-der-meditations-podcast/. Du kan också spela naturljud eller avkopplande musik medan du mediterar eller går in i stillheten på en ostörd plats. Testa och se vad som är bra för dig!
Avslappnande rörelse
Du behöver förresten inte sitta still i 20 minuter om du inte gillar det eller om du bara inte kan göra något med det. Rörelse kan också vara meditativ. Jag har redan nämnt Yin Yoga. Den milda, permanenta stretchingen är en absolut välsignelse för din kropp och slappnar samtidigt av sinnet. Detsamma gäller TaiChi eller Qui Gong.
Den enklaste typen av meditativ träning är en medveten promenad i naturen. Gå väldigt medvetet och känn in i din kropp. Titta på dina fötter och marken du sätter dem på. Hur känns underjorden? vad kan du känna Känn dina ben när du springer, hur de rör sig rytmiskt, din mage, din rygg. Var uppmärksam på armar och händer, hur de svänger när du springer, automatiskt. Känn den friska luften i ansiktet eller vinden i håret.
Från insidan till utsidan
Fokusera sedan på området runt dig. Vad kan du se, vilka färger och former uppfattar du? Vilka ljud hör du och vilka lukter hänger i luften? Titta på växter och träd. Ta ett löv i handen och känn dess struktur. Kanske är det kallt, halt och fuktigt eller helt torrt och ruggigt. Om ditt sinne vandrar, hitta ett ankare att hålla fast vid, till exempel en B. ditt andetag. Du kan också titta på molnen, sätta varje störande tanke på ett moln och låta det försvinna.
Tips nummer 4: Rensa huvudet
Det är ofta så att vi inte kan få någon vila eftersom oavslutade affärer surrar runt i våra huvuden. Planering och strukturer är här till stor hjälp för att få ordning i livet och för att rensa huvudet. Sätt dig ner i 5 minuter varje kväll och planera för nästa dag! Vad mer behöver göras och när passar det in i vardagen? Att veta att du har spelat in allt och att inget kan glömmas gör inte bara att du kan koppla av på kvällen. Det hjälper dig också att somna senare.
Många meditationsappar och podcaster ger dig möjligheten att glida in i avslappning mycket försiktigt och under vägledning. Och oftast gratis! Ta en titt här, till exempel: https://bleib-entspannt.com/be-der-meditations-podcast/. Du kan också spela naturljud eller avkopplande musik medan du mediterar eller går in i stillheten på en ostörd plats. Testa och se vad som är bra för dig!
Avslappnande rörelse
Du behöver förresten inte sitta still i 20 minuter om du inte gillar det eller om du bara inte kan göra något med det. Rörelse kan också vara meditativ. Jag har redan nämnt Yin Yoga. Den milda, permanenta stretchingen är en absolut välsignelse för din kropp och slappnar samtidigt av sinnet. Detsamma gäller TaiChi eller Qui Gong.
Den enklaste typen av meditativ träning är en medveten promenad i naturen. Gå väldigt medvetet och känn in i din kropp. Titta på dina fötter och marken du sätter dem på. Hur känns underjorden? vad kan du känna Känn dina ben när du springer, hur de rör sig rytmiskt, din mage, din rygg. Var uppmärksam på armar och händer, hur de svänger när du springer, automatiskt. Känn den friska luften i ansiktet eller vinden i håret.
Från insidan till utsidan
Fokusera sedan på området runt dig. Vad kan du se, vilka färger och former uppfattar du? Vilka ljud hör du och vilka lukter hänger i luften? Titta på växter och träd. Ta ett löv i handen och känn dess struktur. Kanske är det kallt, halt och fuktigt eller helt torrt och ruggigt. Om ditt sinne vandrar, hitta ett ankare att hålla fast vid, till exempel en B. ditt andetag. Du kan också titta på molnen, sätta varje störande tanke på ett moln och låta det försvinna.
Tips nummer 4: Rensa huvudet
Det är ofta så att vi inte kan få någon vila eftersom oavslutade affärer surrar runt i våra huvuden. Planering och strukturer är här till stor hjälp för att få ordning i livet och för att rensa huvudet. Sätt dig ner i 5 minuter varje kväll och planera för nästa dag! Vad mer behöver göras och när passar det in i vardagen? Att veta att du har spelat in allt och att inget kan glömmas gör inte bara att du kan koppla av på kvällen. Det hjälper dig också att somna senare.
Du kan anförtro ytterligare bekymmer och problem till den gamla goda dagboken. Är detta bara för tonåringar? aldrig! När de väl skrivits ner kan tankarna lugnas ner mycket bättre än om de ständigt cirkulerar i huvudet. Dina bekymmer och behov vill synas! Om du skriver ner dem, hanterar du dem och ger dem utrymme. De löses ofta till och med upp helt som ett resultat. Men de blir åtminstone lugnare och mycket mer uthärdliga. Detta är också en del av din avkoppling på kvällen.
Tips nummer 5: lugnande örter & kryddor
En varm kopp te lugnar den stressade själen! Speciellt när rätt örter fick växa i den. Citronmeliss, citronverbena, lavendel och humle är det perfekta avkopplande teet efter jobbet. Om du också vill göra något för det soliga sinnet, är du väl ombedd att använda johannesört. Det har inte bara en lugnande effekt, utan hjälper även mot bland annat ångest, depression och sömnstörningar.
Om du gillar det kryddigare kan du sätta ihop ditt personliga kryddade te. Kardemumma, muskotnöt, kryddpeppar, kryddnejlika och kanel har till exempel en lugnande och avslappnande effekt på samma gång. För en lugnande indisk kryddmjölk, koka upp en halv tesked av de malda kryddorna med 250 ml (mandel)mjölk och låt dra i några minuter.
Tips nummer 6: Skärm av
Det är så lockande, eller hur? Vi scrollar igenom våra smartphones hela kvällen, låter TV:n gå eller hänger på datorskärmen. Men det är inte bra för oss! Men tvärtom! För mycket skärmflimmer på kvällen har en negativ effekt på vår sömn. Att ligga vaken länge innan man somnar och orolig sömn är resultatet av detta. Lägg undan smartphonen, ta med boken!
Använd gärna en gammal bra analog väckarklocka vid sängen och inte din smartphone. Det är bäst att förvisa det från ditt sovrum helt och hållet. Ju färre skärmar nära din säng, desto bättre nattsömn! Utlovat!
Tips nummer 7: näringsmässiga gos & no-gos
Din kost har också inverkan på din avslappning på kvällen och din sömn. Mycket protein, bra fetter och få kolhydrater är avgörande för en god sömn. Du bör komplettera det hela med mat som innehåller tryptofan. Det är till exempel ost, baljväxter, spannmål, nötter och ägg.
Proteinet tryptofan ser till att vår kropp kan producera sömnhormonet melatonin och lyckohormonet serotonin. Melatonin reglerar din kropps dag-natt-rytm. Serotonin reglerar sömnen och skapar en balanserad stämning.
Undvik dessa livsmedel på kvällen
Å andra sidan är koffeinhaltiga livsmedel som kaffe, svart te eller choklad helt klart kontraproduktiva. Alkohol har också en negativ inverkan på din nattsömn. Sist men inte minst, se till att du äter din sista måltid två timmar före läggdags för att ge din matsmältning tillräckligt med tid. För: En full mage sover inte bra!
Jag önskar dig fridfulla kvällar och vilsamma nätter!
