Ett av de lättaste och effektivaste sätten att kontrollera sin vikt är att räkna kalorier. Principen är enkel – konsumerar man färre kalorier än kroppen gör av med gör den efterföljande bristen på energi att de oönskade kilona försvinner. Dock kan oansvarig kaloriräkning skada kroppen permanent, och en sådan diet bör därför genomföras med noggrann planering. Denna artikel ger förslag på vad man bör ha i åtanke om man ämnar räkna kalorier för att gå ner i vikt.
Hur man räknar kalorier
Du har troligtvis märkt att matförpackningar alltid innehåller en kaloritabell – indikationer på hur många kilokalorier 100 gram av matvaran innehåller.
Med hjälp av denna information vet du exakt hur många kalorier du är på väg att konsumera. Vanliga kalorinormer finns tillgängliga på internet, och ger uppskattningar på kaloriinnehåll för produkter såsom kött, grönsaker, mjölk etc. Här är ett exempel på hur man räknar kalorier. Låt oss säga att du vet att 100 gram äpple innehåller 40 kcal. Du vet också att äpplet du just åt vägde 200 gram. Du multiplicerar då 40 kcal med två, och vet då att du konsumerat 80 kilokalorier. Sådan är principen för att räkna ihop det totala antalet kalorier man konsumerat på en dag.
Några tips för kaloriräkningen
- 1. Kasta inte matförpackningar innan du räknat kaloriinnehållet. På så vis undviker du felaktigheter.
- 2. Ha alltid kaloritabeller där du kan se dem, så att du alltid kan se kaloriinnehållet på maträtten du tillagar.
- 3. Införskaffa ett antal vågar – det underlättar räknandet av energin du konsumerar.
- 4. Du bör räkna kalorier även om du bara äter något litet – småätande kan ibland vara mer kaloririkt än ett fullt mål mat.
- 5. Undvik alkohol – det är kaloririkt och ökar hunger.
- 6. Räkna kalorierna du äter och skriv ned dem i en anteckningbok. På så vis vet du exakt när och varför du ökar eller går ner i vikt. Detta hjälper dig även att hålla koll på din kost så att den är välbalanserad.
I början kommer det kännas komplicerat, men när man har räknat kalorier ett tag blir man van vid proceduren och kommer per automatik associera all mat med dess kaloriinnehåll, och inte bara med dess smak, lukt och pris.
Hur många kalorier ska man äta?
Alla människor kan äta olika mycket kalorier per dag. Det tillåtna dagliga kaloriintaget varierar beroende på kön, ålder, längd, vikt, metabolism och mängd fysisk aktivitet. Beroende på hur mycket vikt man vill bli av med och hur snabbt, bör man minska sitt dagliga kaloriintag med 200-700 kilokalorier.
Denna formel ger en indikation på hur många kalorier man behöver per dag: för kvinnor: 655,1 + (1,85 x längd i centimeter) + (9,6 x vikt i kilo) – (4,68 x din ålder). För män: 664,7 + (5 x längd i centimeter) + (13,75 x vikt i kilo) – (6,74 x din ålder).
Beroende på mängden fysisk aktivitet kan man behöva multiplicera summan med 1,38 (med hur många gånger man tränar per vecka), 1,55 (om man tränar oftare än varannan dag), 1,73 (om man tränar dagligen). På så vis får man en bra indikation på hur många kalorier man behöver. Om man reducerar detta med några hundra kalorier kommer kroppsvikten börja minska.
Balanserad kosthållning ”Att äta mindre än vad kroppen behöver är, hursomhelst, inte tillräckligt.”
Att äta mindre än vad kroppen behöver är, hursomhelst, inte tillräckligt. Även om det kommer hjälpa dig att gå ner i vikt och bli smalare kan det, utan rätt kosthållning, bidra till seriösa hälsoproblem. Om man vill leva hälsosamt och se efter sin kropp bör man följa de här principerna för en balanserad diet:
- Drick mycket vätska. Det innehåller inte nödvändigtvis kilokalorier, men kan ändå förse kroppen med energi. Försök dricka (eller få i dig via mat) minst 2 liter vätska per dag. Om det är varmt eller om du tränar mycket bör man försöka få i sig 3 liter eller mer.
- Matchande produkter underlättar matsmältningen: ät inte kött med potatis, men ät kött med grönsaker eller potatis med grönsaker. Principen att äta matchande produkter går ut på att undvika att blanda kolhydrarika med proteinrika produkter, då det försämrar matsmältningsprocessen och förhindrar ett effektivt näringsupptag.
- Ät hälsosamma, färska produkter. Eftersom ditt tillåtna kaloriintag kommer minska är det viktigt att försäkra sig om att maten man äter är näringsrik och innehåller en mängd vitaminer, mineraler, kolhydrater och proteiner. Dessutom är kemiskt processade produkter fulla av konserveringsmedel, vilket är mycket ohälsosamt och försämrar matsmältningen.
- Det är viktigt att försöka ha en balans i livmedelsgrupperna man äter. Den mesta energin bör komma från kolhydrater (ca 60%), och en stor del av det bör komma från spannmålsprodukter och kostfiber (frukt och grönsaker). Runt 25% av kaloriintaget bör komma från proteinrika produkter (färsk fisk, kokt kött etc.). Resten av kalotiintaget bör komma från fett (olivolja eller andra nyttig fetter).
Att hålla en balanserad kost är extra viktigt för kroppen när man är fysiskt aktiv. Träning gör att man känner sig hälsosammare, samtidigt som det ökar energiförbrukningen och förbättrar humöret. Så bli smalare på det glada viset – genom att äta nyttig, god mat och utöva någon form av träning som passar dig.
